В каких продуктах содержится кальций и нормы кальция по возрасту

В каких продуктах содержится кальций Минералы

Кальций — самый распространенный неорганический элемент в организме человека, на его долю приходится от 1,5% до 2,0% массы тела. Общее количество кальция в организме при рождении составляет около 28 г, а во взрослом возрасте оно достигает от 1000 до 1200 г. Норма кальция по возрастам всегда интересовала наших читателей. Мы даже составили специальную таблицу для того, чтобы вы быстро узнали, например, какая кальций норма у женщин по возрасту. 99% кальция сосредоточено в костях и зубах. Оставшийся кальций хранится в мягких тканях и жидкостях организма в свободном или комбинированном виде. Но как принимать кальций, чтобы выполнить суточную норму приема, и в каких продуктах содержится кальций, в каких его больше, а в каких мало. Мы подробно осветим эту тему в данной статье. Но сначала разберемся — зачем человеку нужно принимать кальций.

Зачем организму кальций

Почти весь кальций крови присутствует в сыворотке, и его можно разделить на диффузный кальций и недиффузионный кальций. Лишь часть диффузного кальция, находящаяся в ионном состоянии, обладает физиологической активностью. Кальций металл или неметалл — спрашивают читатели.

Удивительно, но мягкость кальция многих заводит в тупик при ответе на этот вопрос. Однако — да, кальций — это метал, чистый кальций имеет цвет, сходный с серебром. В чистом виде практически не встречается в природе — так как легко взаимодействует с кислородом, углекислым газом.

Под действием различных гормонов в организме кальций в крови и кальций костей поддерживают динамический баланс для поддержания стабильности внутренней кальциевой среды, тем самым обеспечивая основу для различных физиологических действий организма.

Кальций является незаменимой частью организма, а также играет важную роль в различных физиологических и биохимических процессах в организме. Физиологические функции кальция в основном включают формирование костей и зубов, поддержание нервной и мышечной активности, влияние на активность определенных ферментов в организме, участие в процессе коагуляции, секрецию гормонов и поддержание кислотно-щелочного баланса в жидкостях организма.

На активное всасывание кальция влияют такие факторы, как диетические компоненты, состояние питания и физиологические условия содержания кальция и витамина D в организме. Общая скорость всасывания кальция составляет от 20% до 60%.

Кальций
Кальций — коллаж

Основным фактором, благоприятным для усвоения кальция, является витамин D, особенно 1,25 (OH)2 -D3, образующийся в печени и почках, и может способствовать усвоению кальция. Любое вещество, которое может снизить pH в кишечнике или увеличить растворимость кальция, может способствовать всасыванию кальция. Кроме того, усвоение кальция также связано с физиологическим состоянием организма. У младенцев, беременных женщин и кормящих матерей уровень усвоения кальция выше, чем у взрослых мужчин. С возрастом скорость усвоения кальция постепенно снижается, а скорость усвоения кальция у людей старше 60 лет значительно снижается.

Также требует внимания проблема излишка кальция. Чрезмерное потребление кальция увеличивает риск образования камней в почках. Гиперкальциемия также может вызвать молочно-щелочной синдром.

Кроме того, диета с высоким содержанием кальция может повлиять на биодоступность других минералов, таких как цинк и железо. Поэтому, как разумно добавлять кальций людям разного возраста и физиологического состояния, имеет большое значение.

Недостаток кальция в организме

Потребление кальция (Ca) у жителей России было на низком уровне. Исследования показали, что потребление кальция с пищей взрослыми мужчинами в возрасте от 18 до 49 лет варьировалось от 388,5 до 420,4 мг/сут, что составляло лишь половину от допустимого потребления, в то время как потребление кальция женщинами еще ниже, всего 356,0 ~ 378,0 мг/сут. Среднесуточное потребление кальция жителями среднего и пожилого возраста, а также детьми и подростками от 4 до 17 лет, как правило, растет, но уровень потребления все еще остается низким.

Если ребенок получает недостаточное количество кальция, это проявляется в виде ночных ужасов и ночного плача. Дети и подростки находятся в стадии быстрого роста и развития. Если соблюдать ежедневный рацион трудно, они подвержены рахиту и задержке роста.

Для взрослых диета с низким содержанием кальция связана с высоким кровяным давлением, ожирением, гиперлипидемией, а также сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями. Пожилые люди, особенно пожилые женщины, имеют ускоренную потерю костной массы и снижение плотности костной ткани, что легко может привести к остеопорозу.

Потребность в кальции в разном возрасте

Рекомендуемое потребление кальция для каждой возрастной группы показано в таблице 1, а допустимое максимальное потребление для детей старше 2 лет составляет 2000 мг/сут.

Возраст, годы Рекомендуемая дозировка, мг Возраст, годы  Рекомендуемая дозировка, мг
0 — 0,5 200 50 -65 1000
0,5 — 1 250 65-80 1000
1-4 600 >80 1000
4-7 800 Первый триместр беременности 800
7-11 1000 Второй триместр беременности 1000
11-16 1200 Третий триместр беременности 1000
16-18 1100 Кормящие матери 1200

Рекомендуемое потребление в зависимости от возраста

Новорожденные и дети до 3 лет

С точки зрения роста и развития средняя скорость роста кальция в первый год рождения составляет около 80 мг/сут. В соответствии со скоростью усвоения кальция с грудным молоком потребление кальция для младенцев, находящихся на грудном вскармливании от 0 до 5 месяцев, составляет 200 мг/день, а рекомендуемая дозировка кальция для детей, находящихся на искусственном вскармливании, составляет 400 мг/день.

Младенцам старше полугода следует увеличить количество прикорма. Значение рекомендуемой дозировки кальция для младенцев от 6 месяцев до 1 года составляет 250 мг/сут, а для детей от 1 до 3 лет  — 600 мг.

Дошкольники

Чтобы удовлетворить рост костей дошкольников необходимо чтобы суточная норма кальция для детей дошкольного возраста составляла 800 мг/сут. Для детей от 7 до 12 лет необходимо уже от 1000 до 1200 мг/сут. Предельная норма кальция в день составляет 2000 мг.

Чтобы обеспечить надлежащее потребление кальция детьми дошкольного возраста, потребление детского молока не должно быть меньше 300 мл/день и не должно превышать 600 мл/день.

Подростки

Для того, чтобы обеспечить быстрый рост и развитие костей и других тканей в подростковом возрасте, потребности в таких минералах, как кальций, фосфор и железо, значительно увеличиваются. Суточная норма кальция составляет 1000 мг/сут.

Беременные женщины

Во время беременности необходимо много минералов для удовлетворения потребностей плода. Кальций участвует в формировании костей, и его недостаточное потребление повлияет на развитие костей плода.

Новорожденные потребляют примерно 25-30 г кальция, большая часть которого передается от беременных к плоду в течение третьего триместра. В этот период скорость всасывания кальция в кишечном тракте матери увеличивается, а задержка кальция составляет 240-300 мг в день для развития костей и зубов плода. Рекомендуемая норма кальция составляет 800 мг/сут в первом триместре и 1000 мг/сут во втором и третьем триместрах.

Кормящие матери

Кормящие матери должны потреблять 750 мл суточной выработки молока, которое содержит около 250 мг кальция. Для обеспечения стабильности содержания кальция в молоке и баланса кальция у матери необходимо увеличить потребление кальция кормящими матерями. Суточная норма кальция для кормящих матерей 1200 мг/день, а предельная суточная норма — 2000 мг/день.

Пожилые люди

Способность пожилых людей усваивать и использовать кальций снижается. Скорость всасывания кальция обычно составляет около 20%. Пожилые люди склонны к остеопорозу, болям в пояснице и другим симптомам, вызванным дефицитом кальция, особенно у пожилых женщин, после менопаузы. Повышенная потеря костной массы и повышенная потребность в кальции.

Кальций в костях
Для пожилых людей кальций необходим, чтобы предотвратить остеопороз

Суточная дозировка кальция составляет 1000 мг/сут, добавление кальция не должно быть слишком большим, а общее суточное потребление кальция не должно превышать 2000 мг.

Кальций норма у женщин по возрасту

Для женщин кальций необходим в том же количестве, что и для подростков. Это примерно 1500 мг в день. Но, не забывайте, что кальций надо принимать вместе с витамином D. Это поможет доставить кальций напрямую в кости.

Вы можете посмотреть какой должна быть норма кальция у женщин по возрасту:

  • 20-25 лет — 1500 мг в день
  • 26-30 лет — 1700 мг в день
  • 31-35 лет — 1750 мг в день
  • 36-42 года — 1780 мг в день
  • 43-55 лет — 1800 мг в день
  • 56 и старше — 1900 мг в день

Не превышать 2000 мг в день.

Кальций норма у мужчин по возрасту

Мужчинам нужно принимать чуть больше кальция, чем женщинам, так как на формирование мышц тоже нужен кальций.

Перед вами норма кальция у мужчин по возрасту:

  • 20-25 лет — 1600 мг в день
  • 26-30 лет — 1750 мг в день
  • 31-35 лет — 1800 мг в день
  • 36-42 года — 1850 мг в день
  • 43-55 лет — 1900 мг в день
  • 56 и старше — 1950 мг в день

Продукты с высоким содержанием кальция

В каких продуктах содержится кальций и в каких продуктах кальция много? Прежде всего это молочные продукты, зеленые листовые овощи и соевые продукты являются важными источниками кальция. При оценке пищевых источников кальция в первую очередь следует оценить содержание кальция в пище. Однако, поскольку некоторые продукты богаты щавелевой кислотой и фитиновой кислотой, скорость абсорбции кальция будет снижена.

Таким образом, скорость поглощения еще необходимо учитывать. По сравнению со скоростью поглощения кальция в молоке, скорость поглощения кальция в сухих бобах составляет 1/2, в то время как скорость поглощения кальция в шпинате составляет только 1/10 от скорости поглощения кальция в молоке.

Молочные продукты

Молоко и молочные продукты, включая коровье, козье молоко и сухое молоко на нем, сыр, йогурт, сгущенное молоко, айран и т. д. 100 граммов молока и йогурта содержат 104 мг и 118 мг кальция соответственно, а также содержат множество незаменимых аминокислот, жиров, минералов и витаминов, способствующих перевариванию и усвоению кальция.

Следовательно, молоко и йогурт должны быть основными продуктами питания для ежедневного приема кальция. Другие молочные продукты, такие как сыр, являются хорошими источниками кальция.

Фасоль и соевые продукты

Фасоль и соевые продукты, включая соевые бобы, эдамаме, чечевицу, бобы, тофу, сушеный тофу, ферментированный творог из бобов и т. д. также содержат кальций. Содержание кальция в 100 соевых бобах может достигать 191 мг.

Содержание кальция в 100 граммах тофу и сушеном тофу может достигать 164 мг и 308 мг соответственно, поэтому соевые продукты также являются хорошими добавками кальция.

Морепродукты

Морепродукты включают карася, толстолобика, гольца, креветок, сушеных креветок, крабов, водоросли, моллюсков, морских огурцов, улиток. Водоросли и креветки являются обычными морепродуктами с высоким содержанием кальция, они также могут снизить уровень липидов в крови и предотвратить атеросклероз.

Однако не рекомендуется есть больше креветок, просто принимайте 5 граммов в день, иначе это вызовет чрезмерное потребление натрия.

Мясо и яйца

К мясу относятся баранина, мозг свиньи, курица. Яйца — куриные яйца, утиные яйца, перепелиные яйца. Богатый витамином D яичный желток может способствовать усвоению кальция, поэтому его нужно есть с другими продуктами с высоким содержанием кальция.

Овощи

Такие овощи как сельдерей, рапс, морковь, ростки редиса, кунжут, кориандр, грибы и т. д. много кальция В овощах есть много разновидностей с высоким содержанием кальция. Содержание кальция в черных грибах может достигать 247 мг на 100 граммов, поэтому они также являются хорошей добавкой кальция.

Фрукты и сухофрукты

Лимон, мушмула, яблоко, черный финик, абрикос, апельсин, персик, миндаль, боярышник, изюм, грецкий орех, семя арбуза и т. д. отличаются высоким содержанием кальция.

Таким образом, вы теперь знаете — в каких продуктах содержится кальций и сможете правильно организовать прием кальция, чтобы сохранить зубы, волосы, кости здоровыми и сильными.

Кратко можно представить таблицу продуктов питания с высоким содержанием кальция.

В каких продуктах питания содержится кальций таблица
В каких продуктах питания содержится кальций таблица

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится кальций и в каких продуктах кальция много и больше, чем в других.

Читайте также:

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Лекарственные растения, травы и гомеопатия
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии